Son zamanlarda zayıflamak isteyenler için popüler olan bir beslenme biçimi var; Aralıklı oruç. Aralıklı oruç ve intermittent fasting diyeti artık bir çok beslenme uzmanı tarafından kontrollü bir şekilde insanlara anlatılıyor ve uygulanıyor. International Food Information Council Foundation (Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi) araştırmasına göre, geçen yılın en popüler diyeti aralıklı oruç diyeti olmuş. Peki trend olma yolunda hızla ilerleyen aralıklı oruç diyeti nedir? Bu diyetin sakıncaları var mıdır? Bu diyeti kimler yapabilir, kimler yapamaz? Evden Haberler Beslenme ekibi olarak tüm bu soruların cevaplarını sizler için araştırdık.
Aralıklı oruç diyeti nedir?
Aralıklı oruç diyeti aslında ilk olarak 1945 civarında ortaya çıkmış bir beslenme biçimi. Bu diyet türünün odak noktası, besinler değil, daha çok beslenme zamanı. Yani intermittent fastingi uygulayanlar ne yemeleri konusunda değil, ne zaman yemeleri konusunda kısıtlamalarla karşı karşıya. Yani aç kalmaya direnebiliyor ancak iyi yemek yemekten vazgeçemiyorsanız, bu diyet size göre.
Aralıklı oruç diyeti beslenme listesi var mı?
Aralıklı orucun diğer birçok diyetten farklı olan tarafı, uygulayan kişiye oruç süresi dışında istediğini yeme özgürlüğü tanıması. Bu sebeple intermittent fasting diyeti listesinden söz etmek pek de mümkün değil. Yani isterseniz oruç süresi başlamadan önceki son öğününüzde bir tabak spagetti de yiyebiliyorsunuz. Aralıklı oruç diyeti yapanlar bu beslenme biçiminde, planlı bir şekilde öğün atlıyor ve belirlenen sürelerde aç kalıyorlar.
Aralıklı oruç diyetinde öğün araları kaç saat sürüyor?
Aralıklı oruç en az 8 saat sürüyor ve genelde bu süre içerisinde uygulanıyor. Oruç süresi boyunca herhangi bir şey yenmiyor ancak kalorisiz sıvıların içilmesi serbest. Aralıklı orucu uygulamak isteyenler için başta su olmak üzere, çay ve kalorisiz asitli içeceklerin serbest içeceklerin elbette bu orucu daha uygulanabilir ve kolay kılıyor. Temel kuralları sabit kalmak koşuluyla intermittent fastingin birden fazla çeşidi bulunuyor.
Aralıklı diyeti çeşitleri
- Aralıklı beslenme
Aralıklı beslenme modelinde oruç süresi 16 saatten oluşuyor. Bu 16 saat içerisinde kalorisiz sıvılar hariç hiçbir şey yemiyor ve içmiyorsunuz. Günün geri kalan 8 saatinde ise istediğiniz her şeyden yeme hakkına sahip oluyorsunuz. Ancak bu süre zarfında da basit karbonhidratlardan ve tuzdan uzak durmanız öneriliyor.
- Tek öğün beslenme (Eat-Stop-Eat)
Alternatif beslenme olarak da bilinen bu beslenme modelinde ise oruç süresi 24 saat. Bu beslenme tipi tek öğünden oluşuyor. Aralıklı beslenmede olduğu gibi tek öğün beslenmede de oruç süresince kalorisiz içecekler serbest.
- 5:2 diyeti
İntermitten fasting modellerinden biri olan bu beslenme biçiminde ise haftanın 5 günü normal beslenme düzenine devam ediliyor. Kalan 2 günde ise yalnızca vücudun harcadığı kadar enerji alınması hedefleniyor. Bu da yaklaşık 500-800 arası bir kaloriye tekabül ediyor. Oruç tutulacak günler için genellikle çarşamba ve cuma günleri tercih edilirken, bu model daha ziyade düzensiz bir hayata sahip olan kişiler tarafından uygulanıyor.
Eğer 5:2 diyetini uygulamayı düşünüyorsanız oruç saatlerine sadık olmalı, bol bol sıvı almalı, egzersizlerinizi aksatmamalı ve açlık hissine odaklanmamalısınız. Oruç tutmadığınız 5 günde ise normalde aldığınızdan daha az miktarda karbonhidrat almanızı öneriyoruz.
Aralıklı oruç diyeti ve kilo vermeye etkisi
İnsanların aralıklı orucu tercih etmelerindeki neden sağladığı kilo kaybı. Aralıklı oruçta öğün sayısı ile beraber kalori alımı da azalıyor. Hormon seviyeleri değişiyor. Bu tarz beslenme insülini azaltıp büyüme hormonu seviyelerini ve yağ yakma hormonu olarak bilinen norepinefrinin salgılanmasını destekliyor. Bu değişimler sayesinde metabolizma hızı %3,6-14 oranında artış gösteriyor.
ABD’nin Berkeley Üniversitesi Beslenme Bilimleri’nden Prof. Marc Hellerstein ve İllinois Üniversitesi’nden Kinesiyoloji ve Beslenme uzmanı Doç. Krista Varady’nin Amerikan Klinik Beslenme Dergisi‘nde yayınlanan çalışmasına göre, aralıklı oruç diyeti uygulanan insanlarda ciddi oranda kilo kaybı ve kan şekeri regülasyonu görülmüş.
Yine aralıklı oruca dair Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından yayınlanan 2005 ve 2012 tarihli iki araştırmadan da benzer sonuçlar elde edilmiş. Üstelik araştırma sonucunda aralıklı orucun, kalp ve damar hastalıklarına karşı önleyici tedavi yöntemlerinden biri olarak kabul görmesi gerektiği ortaya çıkmış. Aynı araştırmaya göre aralıklı orucun metabolizmayı hızlandırma etkisine de vurgu yapılmış.
Bir başka çalışma da Avustralya’nın Adelaide Üniversitesi’nde yapılmış. 8 erkek ve 8 kadın denek 22 gün boyunca aralıklı oruç tutmuş. Araştırmanın sonuçlarına göre deneklerin kilosu ortalama yüzde 2,5 oranında azalmış. Yağ dokularındaki kayıp ise yüzde 4’ü bulmuş.
Bütün araştırmaların ortak sonucu, aralıklı orucun az kalori alındığı için kilo vermeye yardımcı olduğu yönünde.
Ancak öğün zamanlarında yüksek kalorili beslenirseniz, kilonuz yeterince azalmayabilir. Yani her ne kadar az öğün yapsanız da, öğünlerinizde sağlıklı besinleri tüketmeniz, kilo vermenize yardımcı olur.
Aralıklı oruç diyeti ve sağlığa etkisi
İntermittent fasting diyeti yani aralıklı orucun sağlığa olumlu etkileri olduğunu söylemek mümkün. Ayrıntılarını az önce verdiğimiz araştırmalar gösteriyor ki aralıklı oruç insülini azaltıyor. Ayrıca metabolizmayı hızlandırıyor ve yağ yakımına yardımcı oluyor.
İnsan vücudu akıllı bir tasarıma sahip. Aç kaldığınızda hücreleriniz yaşlanmış, yıpranmış ve işlevini yerine getiremeyen yapılarınızı tüketmeye başlıyor. Böylece yıpranmış hücreleriniz yenileniyor. Bu nedenle aralıklı orucun, birçok hastalığı daha başlangıç aşamasında yok edebileceğine dair çalışmalar bulunuyor.
Aralıklı oruç sürdürülebilir mi?
Diyetlerin belki de en büyük sorunu, sürdürülebilir olmaması. Bu nedenle diyet sırasında kilo veren birçok kişi, sonrasında diyeti sürdüremediği için verdiği kiloları geri alıyor.
Diyetleri zorlaştıran bir diğer nokta ise bütün öğünlerin tek tek planlanması. Birçok insanın bu planlara sürekli uyması mümkün olmuyor. Bu nedenle de diyetlerden istenilen sonuçlar alınamıyor.
Ancak aralıklı oruç, yani intermittent fasting diyeti bu iki açıdan da daha sürdürülebilir bir diyet türü.
Günde sadece bir öğün yenileceğinden ve öğünlere dair çok fazla bir planlama olmadığından uygulanması daha kolay oluyor.
Aralıklı oruç diyeti ve yan etkileri
Aralıklı orucun en önemli sorunu “açlık”.
Özellikle ilk uyguladığınız günlerde açlığı çok yoğun bir şekilde hissetme ihtimaliniz bulunuyor. Tıpkı Ramazan orucunda olduğu gibi, baş ağrıları, algılamada zorluk ve sinir gibi yan etkilerini görmeniz normal.
Ancak vücudun zamanla bu beslenme tarzına alıştığını ve herhangi bir sağlık probleminiz olmadığı sürece bu yan etkilerin geçici olduğunu belirtmekte fayda var.
Kimler aralıklı oruç diyeti yapamaz?
Aralıklı oruç diyeti, birçok açıdan diğer diyet türlerine kıyasla kolay olsa da bazı sağlık problemi olan kişilerin bu diyeti yapmamaları gerekiyor. En azından bu diyete başlamadan önce doktorlarına danışmaları ve sağlık kontrollerini zamanında yapmalarında fayda var.
Bu kişiler;
- Şeker hastaları
- Kan şekeri regülasyonu soruun olanlar
- Tansiyonu düşük olanlar
- Düzenli ilaç kullananlar
- Vücut kitle indeksi düşük olanlar
- Yeme bozukluğu olanlar
- Hamileler veya hamile kalmaya çalışanlar ve emzirenler
- Mide ülseri olanlar
Aralıklı oruç diyeti önerileri
Bazı insanlar sabahları aç uyanmaz ya da önceki akşam yemek yedikten sonra ertesi gün öğlene kadar bir şey yemez. Aslında bu gibi durumlarda farkında olmadan intermittent fasting yapmış oluyorsunuz. Bu kişiler için 16/8 yöntemi kolay ve sürdürülebilir bir aralıklı oruç biçimi. O yüzden ilk önce bu yöntemi deneyebilirsiniz.
Bu yöntemden sonra eat-stop-eat yöntemini uygulamaya çalışın. Ya da haftanın iki günü 500-600 kalori alarak 5:2 yöntemini deneyin.
Mesela canınız bir şey yemek istemediği günlerde bir öğün eksik yaparak da bu diyet ürününe başlayabilirsiniz. Aslında size en uygun olan yöntemi kullanın.
İntermittent fasting herkes için uygun olmayabilir. Kendinize uygun sağlıklı bir beslenme biçimi de sağlığınızı korumaya ve zayıflamanıza yardımcı olur. Yani aslında herkese uygun olan bir diyet türü yoktur. Unutmayın, en iyi diyet uzun vadede sürdürülebilen diyettir.
Bir Yorum Yazın